Senin, 22 Juni 2009

BASIC STEP OF AEROBIC

BASIC STEPS

1.    Marching..\vidio\KAKI\marching\marching.html

Adalah gerakan  jalan di tempat dengan

  • mengangkat kaki kira-kira setinggi betis,
  • lutut ditekuk  90 derajat,
  • setiap kaki yang  mendarat  atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.
  • Gerakan marching ini dilakukan  hanya dengan low impact (gambar)

2.   Jogging..\vidio\KAKI\jogging\jogging.html  

Gerakan  jogging  ini ditandai dengan 

  • menggerakkan atau menekukkan  kaki ke arah bokong,
  • dengan  lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah,
  • gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan.
  • Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan hingt impact(gambar)

3.   Kicking..\vidio\KAKI\kick\kick.html 

Gerakan  kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan  dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik  kicking dalam senam aerobik adalah dengan:

  • mengayun  tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.

Gerakan kicking ini  dilakukan dengan low impact hing intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya  menggunakan teknik hight kick. (gambar)

4.   Skiping..\vidio\KAKI\skip\skip.html 

Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan

  • awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang
  • kemudian menendangkan  dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang.
  • Teknik gerak skipping ini hanya  bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact. (gambar)

5.   Jumping Jack..\vidio\KAKI\jumping jack\jumping jack.html 

Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populerdi kalangan kita untuk menjelaskan  jumping jack,

  • teknik gerak ini  diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat,
  • kemudian menutupkan kembali sambil melompat,
  • yang perlu ditekankan disini adalah  kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan, 
  • kemudian  sambil menekukkan  lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan.
  • Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. (gambar)

6.   Lunge..\vidio\KAKI\lunge\lunge.html

  • Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan,
  • berat badan berada pada ke dua kaki,
  • saat memindahkan kaki, bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir  kearah tumit
  • tungkai  yang dipindahkan dalam keadaan lurus ,
  • tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas ounggung kaki
  • pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Gerakan ini  bisa dilakukan baik low maupun high impact. (gambar)

7.   Knee Up..\vidio\KAKI\knee up\knee up.html

  • Gerakan mengankat lutut  minimal setinggi pinggang,
  • tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah  tegak lurus.
  • posisi Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek  (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam keadaan  point dengan mengencangkan  engkel sampai kaki mengarah ke bawah.
  • Gerakan ini  bisa dilakukan baik low maupun high impact. (gambar)

 

Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas, pada umumnya   teknik gerak langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi merupakan pengembangan dari  gerakan marching, beberapa gerak pengembangan tersebut diantaranya:

·        Single Step..\vidio\KAKI\single step ok\single step ok.html

  • Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri,  
  • dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, 
  • lutut tumpu agak ditekuk, 
  • kedua lutut merapat dan menghadap ke depan. (gambar)

·        Double Step..\vidio\KAKI\double step\double step.html

  • Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri  
  • dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, 
  • posisi lutut menghadap ke depan, 
  • lutut kaki tumpu agak ditekuk (gambar)

·        Gripevine..\vidio\KAKI\grapevine(1)\grapevine(1).html

  • Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri  
  • seperti double step  tetapi dengan menyilangkan  kaki ke belakang. (gambar)

·        Leg Curl..\vidio\KAKI\leg cur\leg cur.html

  • Gerakan menekuk kaki ke arah bokong. (gambar)

·        Heel Touch..\vidio\KAKI\heel touch\heel touch.html

  • Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, 
  • ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, 
  • berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

·        Toe Touch..\vidio\KAKI\heel touch\heel touch.html

  • Gerakan menyentuhkan bola kaki  ke depan ,
  • kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, 
  • berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

·        Tap Side..\vidio\KAKI\leg cur\leg cur.html

  • Gerakan menyentuhkan bola kaki  ke kanan atau kiri 
  • dengan sedikit menekuk lutut tumpu, 
  • berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

·        V-Step (easy walk)..\vidio\KAKI\v step basic\v step basic.html

  • Gerakan  membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang 
  • dengan tetap menjaga arah lutut  ke depan. (gambar)

·        Mambo..\vidio\B. Mov html\mambo cha-cha\mambo cha-cha.html

  • Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan  dan ke belakang  
  • dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat. (gambar)

·        Squat..\vidio\KAKI\squat\squat.html

  • Gerakan membuka kaki selebar  satu setengah lebar bahu , 
  • kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) 
  • dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki. (gambar)

·        Twist (hip shake)

  • Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan, 
  • gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact. (gambar)

·        Bounching..\vidio\KAKI\bouching\bouching.html

  • Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memamtul. (gambar)

·        On The Spot

  • Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki. (gambar)

 

ARMS MOVEMENT

 a.    Bicep Curl

  • Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), 
  • gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)

b.   Rowing

  • Gerakan mendayung  yang dominan melatih otot  samping badan (latissimus)

c.    Up right row

  • Gerakan mengangkat  tangan daridepan perut bawah  ke arah dada.
  • Gerakan mendayung  yang dominan melatih otot  samping badan (latissimus)

d.   Chest Pres

  • Gerakan mendorong lengan ke depan dada, 
  • gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral)

e.    Chest pull

  • Gerakan  yang bentuknya sama dengan chest pres, 
  • tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada.

f.    Butterfly/open the window

  • Gerakan  membuka dan memnutup lengan nbawah di depann  wajah., 
  • gerakan ini berguna untuk melatih otot dada.

 

g.    Tricep extention

  • Gerakam meluruskan lengan, 
  • gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep)

h.    Flexex

  • Gerakan menekuk dan meluruskan lengan , 
  • gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

i.      Shoulder pres up

  • Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

j.    Arm swing

  • Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus  atau tertekuk, 
  • gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

k.    Pounching

 

  • Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop gerakan beladiri 
  • seperti jab, uper cut hook.

l.     Pumping

  • Gerakan mendorong  kedua lengan ke bawah seperti memompa
  •  (berlawanan dengan gerakan up right row)


1 komentar:

  1. Makasih banyak ya udah di post, saya lagi butuh nih.. :D

    BalasHapus